10 Super Alimentos Para Tener Huesos Fuertes

Un conjunto de huesos sanos proporciona la estructura para el cuerpo y también protege los órganos internos y es un pilar de los músculos. Al mismo tiempo, se requiere que los huesos fuertes tengan una buena postura, equilibrio y fuerza.

Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes clave, tales como el calcio, magnesio, potasio, vitaminas, beta-caroteno y proteínas. Hay muchos alimentos saludables que promuevan la salud de los huesos fuertes y reducen la posibilidad de tener dolor en las articulaciones, inflamación, artritis y otros problemas de salud relacionados con los huesos.

Cuando usted come el tipo correcto de los alimentos, se puede disfrutar de una mejor masa y densidad ósea a cualquier edad y huesos fuertes durante toda su vida.

Aquí están los 10 mejores súper alimentos para fortalecer los huesos.

1. Leche

El calcio es el elemento más esencial para los huesos fuertes, y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. La leche también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo, y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para la salud de los huesos.

Los adultos deben beber dos vasos de leche al día. Los niños y adolescentes pueden beneficiarse de beber más leche. Dependiendo de su preferencia, puede elegir descremada, baja en grasa o leche entera. Aquellos a los que no les gusta el sabor de la leche se pueden mezclar en un batido de leche, batido o salsa.

2. Queso

queso

El queso se carga con una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Se necesitan todos estos nutrientes para los huesos fuertes. Además, el queso es una excelente fuente de calcio para las personas que son intolerantes a la lactosa.

Sólo una pequeña cantidad de queso que se consume regularmente apoyará su salud ósea. Usted puede tener el queso cheddar, suizo, mozzarella, cabra, parmesano y cottage.

3. El yogur

El yogur contiene una buena cantidad de calcio, vitaminas D, A y B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína.

Por lo tanto, debe incluir al menos una taza de yogur en su dieta diaria. Si usted no es un fan de la leche, aquí hay otra interesante razón por qué el yogur es bueno para usted.

La leche tiende a acidificar el pH del cuerpo, que a su vez, hace que el cuerpo haga la liberación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido. Yogurt, por otro lado, al ser un producto lácteo fermentado, funciona como un neutralizador de ácido y no tiene el efecto de lixiviación de calcio.

Los que son conscientes de la salud pueden elegir yogur natural sin grasa al día. El yogur griego, sin embargo, no puede ser muy saludable para los huesos porque las variedades del yogur griego, aunque es alta en proteínas, en general, no contienen niveles adecuados de vitamina D y con frecuencia tienen menos calcio que los yogures tradicionales.

4. El tofu

El tofu

El tofu es un alimento de soja que contiene una alta cantidad de calcio y productos químicos a base de plantas llamados isoflavonas, que son importantes para promover huesos sanos y fuertes. El tofu es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden comer muchos tipos de productos lácteos.

Media taza de tofu puede cumplir con un 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. Ya sea que coman bien claro o cocido, el queso de soja es una opción saludable para los huesos. También puedes tener el queso de soja orgánica y fermentado u otros productos de soja.

5. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen varios nutrientes para la salud ósea, tales como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas K y D.

Usted debe consumir diariamente al menos un cuarto de taza de estas semillas crujientes, en forma seca o tostado. Se puede espolvorear unas semillas de sésamo en verduras cocidas, colocarlas en su ensalada favorita, y añadirlos salteando a sus verduras.

Si no te gusta el sabor a nuez de las semillas, puede probar la mantequilla de sésamo. Junto con las semillas de sésamo, también debe incluir las semillas de lino en su dieta.

6. Hoja de col rizada

Hoja de col rizada

Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio, magnesio, junto con los ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.

Al mismo tiempo, las propiedades antioxidantes y antibacterianas presentes en hojas de col proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Una taza de hojas de col cocidas contiene más de una cuarta parte de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir hojas de col es preparandolas ligeramente cocidos al vapor con ajo y las cebollas frescas. También puede agregar esta verdura de hoja verde en su ensalada y sopa.

7. Espinacas

La espinaca es otro vegetal de fácil acceso que tiene un alto contenido de calcio. Además, su contenido de vitamina K ayuda a retener el calcio en la matriz ósea. Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A y C.

Esta verdura de hoja verde oscuro se puede hacer a la parrilla, hervida o simplemente comerlas cruda. También se puede hacer como una buena adición a las ensaladas, sándwiches, aperitivos y platos cocinados como quiche y lasaña. Junto con la espinaca, la col china, col rizada, el brócoli y el coliflor le ayudará a disfrutar una mejor salud ósea.

8. Frijoles blancos

Frijoles Blancos

Frijoles blancos es otro de los súper alimento para tener huesos sanos. Esta leguminosa contiene una buena cantidad de calcio, proteína, fibra y minerales como magnesio, fósforo y potasio.

Dependiendo del tipo de frijoles blancos, una taza de frijoles cocidos pueden contribuir con una buena cantidad de calcio para promover los huesos fuertes y sanos.

Puede incluir frijoles blancas en sopas, ensaladas, guisos, pasta de frijoles y salsas, guisos y verduras al horno. Junto con frijoles blancas, se puede alimentar a los huesos con el consumo de frijoles pintos, frijoles de la Armada y frijoles negros.

9. Salmón

El salmón es un tipo de pescado graso que contiene una amplia gama de nutrientes que impulsan los hueos incluyendo calcio, proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Tanto los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D ayudan a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo.

El consumo regular de salmón ayuda a mejorar la densidad ósea y la acumulación ósea. Al mismo tiempo, el salmón es bueno para la salud del corazón.

Se puede hacer salmón a la parrilla, escalfados o al horno y también se puede incorporar fácilmente en una amplia variedad de platos saludables.

10. Las sardinas

Las sardinas

Otra excelente fuente de calcio y vitamina D son las sardinas. De hecho, las sardinas contienen tanto calcio por ración que la leche y los productos lácteos. Las sardinas también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, fósforo y vitamina B12.

Como estos pequeños peces son de carácter perecedero, la forma más común de disfrutar de sardinas es de una lata. Las sardinas en conserva se pueden añadir a la pizza, ensaladas o cualquier plato de puré. En muchos lugares, las sardinas también están disponibles en forma fresca y pueden ser fácilmente añadidos a las ensaladas, pastas y salsas.

Además de comer estos súper alimentos para tener huesos fuertes, es esencial consumir menos sal (que puede reducir el calcio en el cuerpo), regularmente debe exponer su cuerpo al sol para darle la dosis necesaria de vitamina D y de disfrutar de ejercicios normales de levantamiento de peso  para disfrutar de los huesos sanos y fuertes músculos.

Para obtener más información sobre cómo mantener los huesos fuertes, ver el vídeo de utilidad para explicar la importancia de mantener un equilibrio saludable de calcio y magnesio en el cuerpo para promover la salud de los huesos (1).

Video sobre los alimentos para tener huesos fuertes y sanos

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