10 Maneras De Como Aumentar Masa Muscular - Top 10 Remedios Caseros

10 Maneras De Como Aumentar Masa Muscular

Si desea agregar más masa muscular a su estructura corporal, los ejercicios de fuerza muscular son esenciales. El ejercicio regular estimulará sus músculos para crecer más grande y ayudar a construir el tipo de músculos que usted desea.

Pero entrenamientos vigorosos por sí sola no le harán llegar a su meta. También necesita comer los alimentos adecuados. Los alimentos que usted come en las comidas, refrigerios e inmediatamente después de los entrenamientos tienen un gran impacto en la forma en que sus músculos están construyendo.

Para construir músculos y perder grasa, es necesario seguir un plan de dieta estricta. Debe incluir alimentos que contienen proteínas, hidratos de carbono saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesita para construir los músculos son el magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y vitaminas diferentes.

Aquí están los top 10 maneras de como aumentar masa muscular.

1. Los huevos

Las claras de huevo contienen proteína, que es la piedra angular de los músculos. De hecho, contienen proteínas de alta calidad con todos los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular óptimo y la construcción, así como valiosos minerales como el calcio, zinc y hierro.

Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como A, E, K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar su metabolismo y convertir la grasa en energía.

Coma uno o dos huevos al día para construir los músculos y mantenerse saludable. Usted puede cocinar los huevos de varias maneras, como cocidos, revueltos o envasados ​​en bolsas. Las claras de huevo, especialmente de huevos duros son generalmente preferidos.

2. Pechuga de pollo

Otro súper alimento para obtener musculatura magra es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se puede sintetizar fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante el entrenamiento duro.

También tiene una gran cantidad de otros nutrientes de culturismo para los niños como niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.

Platos de pechuga al horno, pollo asado o a la parrilla son las mejores opciones para conseguir la proteína de construcción muscular magra en su dieta. También puede hacer la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrese de comer sin la piel.

3. Leche

La leche es otra buena comida muscular. Tiene dos proteínas de alta calidad – suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de cantidades más pequeñas de proteína durante un período de tiempo más largo.

La leche también está cargado con vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas buenas que su cuerpo necesita para construir los músculos. Además, al ser un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene el cuerpo hidratado.

Bebe un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren beber leche de chocolate después del entrenamiento, ya que tiene una proporción ideal de hidratos de carbono a proteínas. Sin embargo debe tomarse con moderación.

4. Salmón

El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. Salmón puede ayudar a construir masa muscular y quemar grasa debido a su combinación única de grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad.

También tiene otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro que la ayuda en la construcción del músculo magro, reparación y recuperación.

Coma un poco de salmón a la parrilla con una ensalada o verduras verdes una vez o dos veces por semana. Si es posible, puede optar por el salmón salvaje. Si no te gusta el pescado, se puede tomar un suplemento de aceite de pescado.

5. La quinua

Como la quinua es rica en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para la construcción de músculo magro. La proteína que contiene se compone de los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.

La quinua también es alta en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.

Además, los ecdysteroids presentes en la quinua fomenta un aumento de la masa muscular y ayuda a reducir la masa grasa. Además, es libre de gluten y colesterol libre.

La quinua sabe muy bien y es fácil de cocinar. Puede incluirlo en sus sopas y ensaladas e incluso cocinar con carne y verduras verdes. Trate de comer quinua después de su entrenamiento para ayudar a construir músculo.

6. Las legumbres

Si usted es serio sobre la construcción del músculo, debe incluir más legumbres en su dieta. Las legumbres son de diferentes tipos de fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra.

La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para la respuesta de la insulina adecuadamente, que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y de mayor duración de la energía para hacer ejercicio.

Algunas de las legumbres más comunes incluyen frijoles pintos, alubias, judías blancas, habas, frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro. Se puede comer legumbres en sopas o ensaladas.

7. Espinacas

La espinaca es también uno de los mejores alimentos de masa muscular que ayudan a construir los músculos. Investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) encontraron que los fitoecdisteroides presentes en las espinacas ayuda aumentar el crecimiento muscular hasta un 20 por ciento.

Además, el calcio en las espinacas ayuda a relajar los músculos para prevenir los calambres durante el entrenamiento. Además, tiene un alto contenido de hierro que es importante para la construcción del músculo.

Este vegetal verde también contiene ácidos L-glutamina y aminoácidos que son importantes para las contracciones musculares eficientes. Además, ayuda a aumentar su tasa de metabolismo, aumentando su nivel de energía y quemar más grasa.

Para maximizar el valor nutricional y ayudar a construir músculo, puede preparar jugo de espinaca cruda o ensalada. Usted puede hacerlo incluso ligeramente al vapor las hojas y usar en bocadillos.

8. Las semillas de lino

Las semillas de lino contienen muchos nutrientes que son importantes para perder grasa corporal y la construcción de músculo. Semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos saludables y esenciales omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. La reducción de la inflamación en el cuerpo es importante en la construcción de músculo. Esto significa que los músculos no serán adoloridos después de entrenamientos intensos y el cuerpo será capaz de curar los músculos más rápido.

Además, son ricos en fibra que ayudan  a aumentar la energía y aumentar la resistencia. Son también una fuente de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere.

Debe moler las semillas de lino para obtener los mayores beneficios de ellos. Tome una cucharada de semillas de linaza con yogur o leche antes de ir a la cama. Las semillas de lino también se pueden comer en ensaladas, cereales, sopas, licuados y batidos de proteínas.

9. Las almendras

Otra opción saludable para aquellos que quieren construir músculos son las almendras. La proteína, fibra y vitamina E en las almendras son beneficiosos para los músculos.

Los antioxidantes de gran alcance en las almendras ayudan a combatir los radicales libres y ayuda a recuperar más rápido de sus entrenamientos. También contienen manganeso y cobre que aumenta la energía.

Las almendras pueden incluso ayudar a quemar grasa y disminuir el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca.
Coma una o dos porciones de almendras por día. Una porción es una onza (un puñado de almendras o 24). Las almendras tostadas secas y remojadas son las mejores opciones. No debe comer almendras fritas y evita comer en exceso ya que una gran cantidad de almendras realmente puede aumentar su consumo de calorías.

10. Patata dulce

Las patatas dulces también son considerados buenos para una dieta de culturismo debido a su alto contenido de fibra, potassiumm y contenido de vitaminas. Pueden tomarse como un aperitivo después del entrenamiento. Tienen un alto contenido en hidratos de carbono complejos que reponen las reservas de glucógeno después de un entrenamiento.

Además, están llenas de carotenoides, vitaminas B6, C, E, D, hierro, cobre, magnesio, y la quercetina que son importantes para un cuerpo sano. Siendo cargado con fibra, las patatas dulces también ayudan a controlar el apetito, quemar grasa y mantener una digestión saludable.

Asi que. después de los entrenamientos intensos, debe comer batatas asadas o a la plancha, preferiblemente en combinación con una buena fuente de proteína magra, como el pollo a la parrilla.

Junto con estos súper alimentos, bebe más agua durante todo el día ya que la hidratación es una parte importante de la construcción de músculo. Su cuerpo se compone de 70 por ciento de agua y su tejido muscular se compone de alrededor del 75 por ciento de agua. El mantener los músculos hidratados ayudará a aumentar la fuerza, mantenga los niveles de energía ya que le ayudara en la digestión adecuada.

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