10 Ejercicios Para Aumentar Gluteos (Trasero Perfecto) - Top 10 Remedios Caseros

10 Ejercicios Para Aumentar Gluteos (Trasero Perfecto)

La mayoría de las personas se quejan de aumento de peso en las caderas, dando lugar a una amplia parte trasera.

Su extremo trasero, nalgas o simplemente el culo, se compone de tres músculos llamados los “glúteos”. Ellos son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

El maximus da forma a su parte inferior. La culata en forma de A es el más atractivo, ya que puede mejorar su apariencia en cualquier tipo de vestido. Sin embargo, muy pocas personas tienen esta forma.

Usted puede tonificar el trasero y las piernas para darle forma en su bikini, traje de baño o ropa de todos los días sin tener que preocuparse acerca de cómo se vera desde atrás.

Hay muchos ejercicios eficaces para quemar la grasa de su trasero y el tono para arriba. Recuerde, estos entrenamientos se harán efectivos sólo cuando se hacen regularmente, junto con un estilo de vida saludable y la dieta.

Aquí están los 10 mejores ejercicios para aumentar gluteos para un trasero perfecto

1. Sentadillas

Ponerce en cuclillas fortalece y tonifica los músculos de los glúteos, así como los muslos, las caderas y la espalda baja. Este ejercicio es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar. No requiere ningún equipo, a menos que desee agregar pesos.

Para hacer sentadillas simples:

  1. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas y mantener los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantenga la columna recta y poner los brazos hacia fuera delante de usted, paralelo al suelo.
  3. Mantenga todo el cuerpo apretado, respire, doble las caderas y empuje el culo hacia atrás.
  4. Póngase en cuclillas lentamente hasta que las caderas sean más bajas que las rodillas.
  5. Mantenga todo apretado, exhale, empuje hacia arriba de los talones y poco a poco subiendo hacia arriba.
  6. Realice 2 series de 20 repeticiones una vez al día.

También puede tratar de sentadillas con una sola pierna, sentadillas contragolpe, sentadillas con barra o sentadillas saltando para dar forma adecuada a su tope.

2. Estocadas de pie

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Estocadas de pie

Este ejercicio tonifica los músculos de los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. También mejora el equilibrio y da un entrenamiento adecuado a sus músculos de la base.

  1. Párese derecho, pies anchos de la caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Mantenga sus manos en las caderas.
  3. Tome un gran paso adelante con la pierna derecha.
  4. Lentamente doble las rodillas hasta que ambas piernas esten casi en ángulo recto. La rodilla derecha no debe extenderse sobre sus dedos del pie y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
  5. Mantenga esta posición durante 3 segundos, y luego retrocede a la posición inicial.
  6. Repita de 8 a 10 veces con el partido de ida, y luego cambia de pierna.

Junto con las estocadas de pie, puede intentar estocadas simples atrasadas, simple estocadas hacia adelante paso a paso, deslizándose en equilibrio embestidas continuas, estocadas laterales y las estocadas multidireccionales con los brazos. Puedes incluso realizar estocadas con mancuernas o con un balón medicinal para añadir resistencia adicional.

3. Levanta Cola (Puente)

Levanta Cola (Puente)

El levantamiento de glúteos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y la espalda baja para mantenerlos tonificada.

  1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las manos a los lados y las rodillas flexionadas.
  2. Mantenga los pies sobre la anchura de los hombros y apoyados en el suelo.
  3. Lentamente levante sus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhale durante este paso y mantenga las caderas en la parte superior durante 1 segundo.
  4. Baje lentamente las caderas hacia abajo a la posición de recostado como usted respira.
  5. Repita 8 a 10 veces.

Para hacer este ejercicio aún más difícil, debe hacerlo mientras mantiene una pierna en el aire.

4. Recostado de lado levantando la pierna

Recostado de lado levantando la pierna

Este efectivo ejercicio también ayuda a reforzar y tonificar los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas. También beneficiará a los músculos abdominales inferiores. Además, reduce el riesgo de lesiones de espalda, dolor de espalda y la tensión en la espalda en el desempeño de otros ejercicios.

  1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas hacia arriba.
  2. Coloca el brazo inferior debajo de su cabeza y descanse la parte superior del brazo en la cadera.
  3. Levanta la pierna de arriba, manteniendo sus caderas constante y ambas piernas rectas.
  4. Mantenga el aumento de su parte superior de la pierna en el aire hasta que sienta opresión en el exterior de la cadera.
  5. Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo 15 a 20 veces.
  6. Cambie de lado y haga lo mismo con la otra pierna.

Haga este ejercicio cada dos días para dejar que tus músculos se recuperen.

5. Paso de salto

Paso de salto

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Este ejercicio simple de resistencia trabaja en los músculos de las piernas y las nalgas. Se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en las nalgas. Además, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de dolor de espalda baja.

  1. Coloque un banco en frente de usted.
  2. Párese frente a la banca con la espalda, las piernas y los brazos rectos, pies anchos de las caderas.
  3. Si lo desea, puede sostener pesas (pesas o mancuernas) en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
  4. Con una exhalación, párese en el centro del banco con la pierna derecha y enderezarla.
  5. Mantenga la pierna izquierda hacia atrás para mantener el equilibrio.
  6. Inhale y lentamente doble su rodilla derecha, luego un paso atrás hasta completar una ronda.
  7. Haga de 5 a 10 rondas con una pierna, luego cambie a la otra pierna.

6. Recostado de bíceps femoral con balón de estabilidad

Recostado de bíceps femoral con balón de estabilidad

Este ejercicio simple e interesante se centra principalmente en el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Junto con la tonificación de las piernas y las nalgas, este ejercicio trabaja los músculos de su abdomen. También es bueno para su espalda baja.

  1. Empiece por recostarse sobre su espalda con una pelota de ejercicio bajo sus talones. Coloque sus brazos a los lados de apoyo.
  2. Lentamente levante las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas, y mantenga sus caderas hacia arriba a lo largo de todo el ejercicio.
  3. Adentre los talones en la bola y rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras se dobla tus rodillas.
  4. Lentamente regrese a la posición inicial para completar una repetición.
  5. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, una vez al día.

7. Saludo al Sol

Saludo al Sol

El Saludo al Sol o Surya Namaskar, es un conjunto de 12 posturas de yoga. Los diferentes poses estiran, comprimen y tonifican todos los músculos principales del cuerpo. Un ejercicio completo en sí mismo, el saludo al sol beneficia a su salud física como también mental.

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La secuencia de las posturas de yoga en el Saludo al Sol son:

  1. Postura de Tratamiento (Pranamasana)
  2. Postura brazo levantado (Hasta Uttanasana)
  3. La postura de mano a pie (Padahastasana)
  4. Postura Ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
  5. La postura de la montaña (Parvatasana)
  6. Tratamiento con ocho miembros (Ashtanga Namaskara)
  7. La postura de la cobra (Bhujangasana)
  8. La postura de la montaña (Parvatasana)
  9. Postura Ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
  10. La postura de mano a pie (Padahastasana)
  11. Postura brazo levantado (Hasta Uttanasana)
  12. Postura de Tratamiento (Pranamasana)

Si usted es un principiante, es mejor aprender esto de un experto. Comience con 2 a 4 rondas y aumentar gradualmente a 12 rondas diarias.

8. Pose presidente (Utkatasana)

Presidente Pose (Utkatasana)

La actitud de la Presidenta es un yoga populares plantean que ayuda a tonificar los músculos de las piernas y las nalgas. También tonifica los músculos a lo largo de los muslos internos y externos y la parte posterior. Será incluso estirar los hombros y el pecho.

  1. Párese derecho con los pies sobre anchura de las caderas.
  2. Inhale y levante los brazos rectos por encima de su cabeza.
  3. Exhala y dobla su cuerpo hacia adelante en las caderas a un ángulo de 45 grados.
  4. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  5. Mire hacia adelante y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
  6. Enderezar las rodillas con una inhalación y ponerse de pie.
  7. Exhale y libere los brazos a los lados.
  8. Repita 10 a 15 veces, una vez al día.

9. Natación

Natación

La natación es un ejercicio muy eficaz que puede adegazar y tonificar todo el cuerpo, incluyendo los muslos, las piernas y las nalgas. Al nadar, trate de utilizar movimientos que se dirigen a la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, las patadas utilizados en la pies se dirigen a la culata superior y las caderas.

También puede tratar de pisar el agua con sólo sus piernas o correr 200 yardas de la mariposa para obtener el resultado deseado. Recuerde mantener sus músculos de los glúteos apretados mientras se hace cualquier estilo de natación.

Disfrute de 30 minutos de natación 5 días a la semana para lograr y mantener un cuerpo bien tonificado.

10. Correr

Correr

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso y para la salud cardiovascular, pero cuando se trata de tonificar los músculos de su trasero, correr puede ser igualmente útil. Correr implica un uso intensivo de las piernas y esto a su vez tonifica los glúteos.

Para tonificar el trasero corriendo, es necesario incorporar ciertos cambios en la pendiente. Por ejemplo, usted debe tratar de correr cuesta arriba. Le dará mejores resultados que se ejecuta en una zona plana.

Si se usa la cinta de correr, debe aumentar la inclinación para tonificar su trasero mientras elimina calorías mediante el ejercicio de cardio.

Consejos adicionales

  • Salga a caminar en una ruta cuesta arriba durante 30 minutos diarios.
  • Saltear el ascensor y subir por las escaleras tan a menudo como puedas.
  • Disfrute de un baño de sal de mar, un par de veces a la semana.
  • Incluya alimentos para quemar grasa como la pimienta de cayena, pomelo, limón y jengibre en su dieta.
  • Siga una dieta baja en calorías y carbohidratos.
  • Evite las bebidas y los alimentos que tienen alto contenido de azúcar.
  • Bebe un par de tazas de té verde al día para ayudar a perder peso.
  • Bebe una cantidad adecuada de agua durante todo el día para mantener su metabolismo alto.
  • Coma más frutas y verduras que son altos en contenido de agua, como los melones, pepinos y vegetales de hojas verdes.
  • Manténgase alejado de consumo excesivo de alcohol y café.
  • Cosiga una buen sueño cada noche para alcanzar sus metas.

Video sobre ejercicios para aumentar el trasero:

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