20 Alimentos Con Mas Alto Contenido De Fitoestrogenos

El estrógeno se considera una hormona sexual femenina producida por los ovarios en las mujeres. Sin niveles adecuados de estrógeno, las mujeres pueden notar que se sienten de mal humor, insalubres, o son incapaces de mantener las características sexuales femeninas sanas. El estrógeno no solo es una hormona esencial para el mantenimiento de las características sexuales femeninas, sino que también desempeña un papel importante en las funciones fisiológicas, tales como: la promoción de deseo sexual (libido), la salud vaginal, salud de la piel, la regulación de triglicéridos, y acelerar el metabolismo.

Si bien hay muchas drogas sintéticas, farmacéuticos ideados para aumentar los niveles de estrógeno en las mujeres, estas intervenciones no siempre son necesarias. Hay algunas maneras naturales para aumentar los niveles de estrógeno, una de las cuales pasa por comer los alimentos adecuados. Esto ha llevado a algunas mujeres con niveles bajos de estrógeno a adoptar dietas con alimentos específicos que contienen fitoestrógenos (compuestos de plantas que estimulan los mismos receptores que el estrógeno).

Si usted es una mujer con niveles subóptimos de estrógenos, es probable que observa que los niveles insuficientes toma un peaje en su salud. El estrógeno es esencial para regular su ciclo menstrual y es necesario para la salud de los huesos, el cabello, la piel y la función del corazón. Para combatir una deficiencia de estrógenos, es posible que desee adoptar una dieta rica en alimentos que aumentarán su nivel de estrógenos. Esto significa aumentar la ingesta de fitoestrógenos, mientras que disminuye el consumo de alimentos que aumentan la testosterona .

Los fitoestrógenos se consideran compuestos de origen vegetal que provocan efectos similares a los estrógenos. Aunque los fitoestrógenos no se generan desde dentro del sistema endocrino, puede ser una forma útil para estimular muchas de las mismas funciones de estrógeno. Esto se debe a que los fitoestrógenos se sientan en los mismos receptores que el estrógeno ya que de este modo se producen efectos similares.

Tipos de fitoestrogenos

A continuación se presentan tres tipos comunes de fitoestrógenos derivados de los alimentos. Ciertos alimentos pueden contener varios tipos de fitoestrógenos, pero uno puede ser dominante.

  1. Cumestano: fitoquímicos llamados “cumestanos” contienen un compuesto llamado cumestrol se conoce para provocar efectos estrogénicos y se considera un fitoestrógeno “coumestrol.”. Ejemplos de alimentos con cumestrol incluyen: alfalfa, leguminosas, frijoles pintos, frijoles de soya, garbanzos y tréboles.
  2. Las isoflavonas: “Isoflavonoides” Este es otro compuesto que se relaciona con los fitoestrógenos en las personas y en ocasiones son considerados antioxidantes. Ejemplos de isoflavonas incluyen: productos de soja y legumbres.
  3. Los lignanos: Este es el tercer tipo de fitoestrógenos derivados de los alimentos. Los lignanos se encuentran más comúnmente en alimentos como el salvado, frijoles, frutas y verduras.

En 2006, investigadores de Canadá publicaron un estudio que compara los 9 grupos de alimentos ricos en fitoestrógenos de la dieta occidental. Compararon un total de 121 alimentos en Ontario, Canadá y analizaron estos alimentos de isoflavonas y cumestano utilizando cromatografía de gases-espectrometría de masas. Luego compararon los alimentos con la mayor cantidad de fitoestrógenos por porción.

El estudio descubrió que, en promedio, los alimentos con el más alto contenido de fitoestrógenos eran “nueces y semillas oleaginosas”, seguido de “productos de soja.” Esto es algo engañoso teniendo en cuenta de que la forma en que se agrupan los alimentos y el hecho de que el contenido de fitoestrógenos varía considerablemente dentro de un determinado alimento grupo o género.

Basado en la investigación del estudio citado anteriormente, los 20 mejores alimentos para aumentar los niveles de estrógeno en una base por porción se enumeran a continuación. Es evidente que la primera recomendación sería el consumo de semillas de lino y otros productos relacionados con la soja (por ejemplo, soja, nueces de soya y tofu). Entienden que ciertos alimentos pueden no haber sido tenido en cuenta en este estudio y por lo tanto la lista pueden no ser concluyentes.

  1. Linaza (163133)
  2. La soja (45,724)
  3. Las nueces de soya (21,306)
  4. Proteínas de vegetales con textura (8923)
  5. El queso de soja (8.688)
  6. La leche de soja (7.422)
  7. Yogur de soja (6.576)
  8. Tempeh (6407)
  9. Pan de lino (3770)
  10. Semillas de sésamo (2.722)
  11. Miso Pegar (2463)
  12. Pan multigrano (2207)
  13. Sopa de miso (1.691)
  14. Polvo de proteína de soja (1.591)
  15. Buñuelos (1.568)
  16. Barra de proteína de soja (1.525)
  17. Salsa de frijol negro (1119)
  18. Hummus (605)
  19. Hamburguesa vegetariana (484)
  20. Pedacitos de tocino de soya (482)

Contenido de fitoestrógenos por grupo de alimentos

Como se mencionó, el estudio clasificó 9 grupos de alimentos específicos para el contenido de fitoestrógenos basado en microgramos por porción y la cantidad por cada 100 gramos. Los cálculos aproximados se enumeran junto a cada uno de los alimentos dentro del grupo de los objetivos globales. Tenga en cuenta que los grupos fueron creados por los investigadores y probablemente fueron utilizados para facilitar la organización en lugar de crear una lista gigante.

1. Nueces y semillas oleaginosas

Como se puede ver en el grupo de frutos secos y semillas oleaginosas, hay algunos alimentos que son hasta los topes de fitoestrógenos por ración – incluyendo las semillas de lino y semillas de sésamo. Los valores numéricos en una base por porción indican que las semillas de lino contienen los fitoestrógenos más generales. Existe una variación significativa dentro de esta agrupación, aunque como las nueces contienen una cantidad minúscula en comparación con las semillas de lino.

  • Las semillas de lino (163,133)
  • Semillas de sésamo (2.722)
  • Pistachos (126)
  • Semilla de girasol (71)
  • Las castañas (67)
  • Nueces (36)

2. Los productos de soya

Cuando se promedia en el estudio, los productos de soja vienen en “segundo” al grupo de las nueces y semillas oleaginosas. Esto es debido al hecho de que el lino sesga la media. Si su objetivo es conseguir la mayor cantidad de fitoestrógenos por porción de una variedad de fuentes – tenga en cuenta los productos de soja. Ambos soja y nueces de soja contienen la mayor cantidad de isoflavonas para aumentar el estrógeno.

  • Los frijoles de soya (45,724)
  • Las nueces de soya (21,306)
  • Proteínas de vegetales con textura (8923)
  • El queso de soja (8.688)
  • La leche de soja (7.422)
  • Yogur de soja (6.576)
  • Tempeh (6407)
  • Miso (2463)
  • Sopa de miso (1.691)
  • Polvo de proteína de soja (1.591)
  • Hamburguesa vegetariana (484)
  • Trocitos de tocino (482)
  • Brotes de soja (173)

3. Cereales y panes

Siguiendo los productos de soja, la categoría de “cereales y panes” obtuvo el tercer lugar para el contenido medio de fitoestrógenos por porción. No son muchos los cereales con puntuaban alto en el contenido total de fitoestrógenos, por lo tanto, esta categoría debe realmente ser llamado “pan”. Como se puede ver, el pan a base de lino parecía ser la principal fuente, seguido de pan multicereales, y por extraño que parezca, los buñuelos.

  • Pan de lino (3770)
  • Pan multigrano (2207)
  • Buñuelos (1.568)
  • Pan de centeno (84)
  • Pan de sésamo (32)

4. Los alimentos procesados

Esta categoría en el estudio se llama “carnes y alimentos procesados”, pero en realidad sólo debería llamarse alimentos procesados. Las carnes se calificaron como extremadamente bajo de contenido de fitoestrógenos. Los más altos alimentos de esta categoría de fitoestrógenos en por porción incluyen: barras de proteína, regaliz negro y pizza.

  • Barra de proteína (1.525)
  • Regaliz negro (258)
  • Pizza (35)

5. Las legumbres

frijoles negros

Las legumbres se consideran plantas de la familia Fabaceae, también conocida como Leguminosae. La mayoría de las legumbres son conocidos por el hecho de que tienden a tener bacterias fijadoras de nitrógeno. Los ejemplos más comunes de las legumbres incluyen: guisantes, habas, lentejas, y la alfalfa. En el ranking de los fitoestrógenos por porción, la salsa de frijol negro se clasificó como el más alto, seguido de humus. Las lentejas tenían una cantidad relativamente baja por porción en comparación.

  • Salsa de frijol negro (1119)
  • Hummus (605)
  • Brotes de soja mung (94)
  • Frijol mungo (22)
  • Lentejas (13)

6. Alcoholes

Los investigadores notaron que el grupo de bebidas alcohólicas son puestos en lo más alto que las frutas en base a la media. Dicho esto, sólo se compararon tres tipos de alcoholes totales: vino tinto, vino blanco y cerveza. De los tres, el vino tinto produjo la mayor densidad de fitoestrógenos.

  • Vino tinto (94)
  • Vino blanco (22)
  • Cerveza (9)

7. Frutas

Al considerar las frutas, la más alta en fitoestrógenos por porción incluyen: albaricoques secos y los melocotones. Albaricoques secos son la mejor opción si desea consumir frutas que le dan la mayor parte del contenido por porción. Pasas y ciruelas secas también contienen una cantidad considerable de fitoestrógenos por porción.

  • Albaricoques secos (164)
  • Melocotones (106)
  • Los dátiles secos (102)
  • Ciruelas secas (69)
  • Naranjas (63)

8. Bebidas

Bebidas no alcohólicas fueron evaluados incluyendo cosas como el jugo V8, el té verde, zumo de naranja y té negro. Ninguna de estas bebidas realmente contenía mucho fitoestrógeno. La bebida no alcohólica que tiende a tener la mayor cantidad de fitoestrógenos es el de jugo V8, seguido por el té verde. Tenga en cuenta que el contenido de estas bebidas es insignificante si se compara con algo así como la linaza.

  • Jugo de V8 (42)
  • El té verde (31)
  • Zumo de naranja (22)
  • El té negro (21)
  • Coctel del arándano (18)
  • Café (18)

9. Verduras

De los 9 grupos en total, los verduras llegaron en el último lugar cuando se promedia por porción. El vegetal que fue más alta en fitoestrógenos fue el de ajo seguido de brotes de alfalfa. Algunos podrían argumentar que las legumbres se deben considerar como verduras, pero esta no es la forma en que los investigadores agruparon. A continuación se presentan las clasificaciones basadas en la cantidad promedio de fitoestrógenos por porción.

  • El ajo (102)
  • Los brotes de alfalfa (44)
  • La calabaza de invierno (39)
  • Frijoles verdes (28)
  • El aceite de oliva (23)
  • Las coles (19)
  • Aceitunas (15)

Nota: Los números al lado de cada uno de los alimentos está en la lista en base a la cantidad de “microgramos por ración”.

¿Usted necesita comer alimentos con alto contenido de fitoestrógenos?

Depende de usted para determinar si el consumo de alimentos específicamente con la intención de aumentar el estrógeno es una estrategia sana. Antes de sesgar su dieta para incorporar los alimentos que contienen un número importante de fitoestrógenos, se recomienda preguntar a su médico para comprobar sus niveles hormonales. No tiene sentido aumentar los estrógenos en sus alimentos si sus niveles de estrógeno están dentro del rango normal.

La insuficiencia de estrógenos está ligada a una variedad de problemas, pero un exceso de estrógeno también puede ser problemático. Por lo tanto, es probable que desee hablar con un profesional médico acerca de lo que es la mejor opción para su situación. Si usted está tomando estrógeno sintético y come alimentos ricos en estrógenos, puede conducir a un exceso de producción de efectos estrogénicos que pueden causar: quistes, anormalidades menstruales, y posiblemente cáncer de mama.

Están todos los alimentos mencionados anteriormente saludable?

Depende de usted para determinar si los alimentos mencionados anteriormente son considerados “sanos”. Algunos practicantes de la dieta los considerarían perfecto estado de salud, mientras que otros tienen un problema con el aumento de la ingesta de estos alimentos. Si usted comienza a notar que no se siente bien (en términos de salud mental o física) al adoptar una dieta rica en fitoestrogenos, es posible que desee disminuir la ingesta.

 

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