tendinitis rotuliana

Tendinitis rotuliana (deletreado con frecuencia como tendinitis) es una de las fuentes más comunes de dolor en las piernas de los atletas. También conocido como «rodilla de saltador», esta lesión por sobreuso es particularmente común entre los jugadores de baloncesto y voleibol.

Técnicamente, el tendón rotuliano es un ligamento que une la parte delantera de la rodilla (rótula) con el hueso de la espinilla (tibia). Funciona en conjunción con el músculo cuádriceps para extender la rodilla. Las funciones de la rodilla son complejas como una palanca de tipo 3ª o una polea – Ayuda al músculo cuádriceps enderezar la rodilla de manera más eficiente.

En general, cuanto más profunda la rodilla se dobla, aún más la rodilla va en frente del cuerpo, y más fuerza los cuádriceps y tendón rotuliano tiene que ejercer para tirar de la rodilla recta de nuevo.

 

He aquí una lista de los síntomas comunes:

1. Dolor agudo y local en el tendón rotuliano.

2. Aumento de los síntomas con el uso de los cuádriceps, o la rodilla extendida (extensión de la rodilla resistido).

3. Inicialmente, el dolor sólo podría estar presente cuando comience su entrenamiento o justo después de la actividad física intensa, pero puede progresar a un dolor más duradero si el tendón se inflama.

Centrarse en la alineación de la rodilla.

El objetivo de estos ejercicios es la reeducación. Antes de llegar a los ejercicios he aquí un consejo fundamental que debe tener en cuenta:

Sea consciente de su alineación de la rodilla!

La práctica no hace perfecto. La práctica perfecta hace la perfección.

Para la mayoría de las personas, el centro de la rodilla debe apuntar hacia y estar en línea con su 2º o 3º dedo del pie. Si la rodilla va hacia el interior, los cuádriceps y los IT-Band se tire de la rótula hacia un lado, causando una deformación asimétrica de su tendón rotuliano.

Al empezar a recargar la articulación de la rodilla, en cuclillas práctica y trabajo a la cuerda con la forma perfecta. Compruebe su alineación a lo largo de cada ejercicio, y sobre todo a medida que comienzan a agregar a la velocidad de los movimientos.

Los ejercicios de fuerza
1. excéntrica de una pierna se pone en cuclillas Decline

El objetivo de este ejercicio es pasar una mayor cantidad de tiempo con la tensión en el tendón. Cuando se realiza de forma excéntrica, el músculo cuádriceps es capaz de resistir con más fuerza. Este ejercicio debe realizarse hasta que se agote el cuádriceps, por lo que si se puede hacer fácilmente con una sola pierna se pone en cuclillas con su peso corporal, se inicia con un chaleco de mochila o de peso para aumentar la carga.

Completar 3 series de 15 repeticiones, dos veces por día.

Está bien si los pone en cuclillas disminución duelen un poco, pero el dolor no debe ser insoportable y no debe empeorar progresivamente a medida que avanza a través de sus representantes y conjuntos. Además, si se despierta a la mañana siguiente y la rodilla se siente peor de lo que hizo el día anterior, aligerar la carga.

Desde el principio, si el dolor es cada vez mayor, que puede hacer un agarre más fácil isométrica. Pruebe con un sencillo en cuclillas de la pared, sosteniendo durante 45 segundos, y completar 3 series. Esto le permitirá poner la tensión en el tendón rotuliano sin agravar la misma.

** Si usted carece de una adecuada flexibilidad del tobillo, se puede utilizar una rampa de descenso para elevar ligeramente el talón.

2. Se pone en cuclillas

Realizar 3 series de 10 repeticiones , la práctica se pone en cuclillas en las posiciones y ángulos variables. Pagar más atención a su forma.

3. Estocadas

Realizar 3 series de 10 repeticiones . Practicar estocadas en diferentes posiciones y ángulos, prestando atención extra a su formulario. Realizar el avance embestidas, estocadas, estocadas laterales, diagonales y las estocadas inversa.

4. Cuerda de salto

Realizar 3 x 1 min de la cuerda de saltar como un calentamiento antes de cualquier actividad física.

El documento se centra en la formación del tobillo y aterrizando suavemente.

Al saltar, se centran en aterrizando suavemente, lo que significa rodadura dedo del pie-balón-talón hacia abajo el pie como la tierra de salto. Además, las rodillas deben estar ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Los estudios han demostrado que cuando los atletas aterrizar suavemente de un salto, más de las fuerzas se absorben en la musculatura del tobillo, lo que disminuye la fuerza de reacción del suelo pico que se produce en la rodilla.

Ejercicios de flexibilidad
Una parte importante de rehabilitar la tendinitis rotuliana es la flexibilidad. Esto se debe a apretados quad y los músculos isquiotibiales se han correlacionado con la tendinitis rotuliana. Por lo tanto, debería estirar los músculos alrededor de la rodilla en su programa de rehabilitación. Realizar estos ejercicios de estiramiento después de calentamiento y de nuevo después de sus entrenamientos.

5. Estiramiento recto anterior del muslo

Comience en una posición de medio arrodillada con un pie hacia adelante y una rodilla hacia abajo. Coloca el pie trasero en la pared o en un banco. Apriete los músculos abdominales y empuje la pelvis hacia adelante sin arquear excesivamente la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos, repite 3 veces.

6. Estiramiento de los isquiotibiales

Si su forma de articulación de la cadera es perfecta, mantenga esta posición durante 30 segundos, 3x .

Si no está seguro de su forma de articulación de la cadera, el tramo más sencilla de hacerlo es el tramo obstáculo. En lugar de llegar a su pie delantero con las manos (que pueden causar que redondear la espalda), tratar de empujar el ombligo hacia la rodilla en su lugar. Mantenga la posición durante 30 segundos, repite 3 veces.

7. Estiramiento de tobillo

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos con cada pierna.

la movilidad del tobillo deficiente puede conducir a una mala forma de la cadena cinética. estirar adecuadamente el tobillo con este estiramiento antes de hacer cualquier actividad en las rodillas pueden ir delante de los dedos del pie.

Al igual que su posición en cuclillas y estocada mecánica, este tramo se debe hacer con una alineación óptima de las rodillas y los dedos de los pies.

La tendinitis rotuliana frecuentes:
¿Por qué se desarrolla la tendinitis rotuliana?
Una combinación de la genética, el nivel de actividad y calidad del movimiento afecta su probabilidad de desarrollar tendinitis rotuliana. Aunque no se puede hacer mucho acerca de su genética, que sin duda puede influir en los dos últimos.

Cuando se trata de la actividad , asegúrese de que usted da a su cuerpo un descanso adecuado después de más pesados, más intensos entrenamientos. Un poco de estrés es bueno para el cuerpo, ya que señala sus músculos y el tejido conectivo para hacerse más fuerte. Pero el exceso de estrés sin recuperación adecuada conduce a la micro-lágrimas acumuladas, lo cual puede llevar a la patología y lesiones.

Además de nivel de actividad total, cómo se mueve también juega un papel importante. En exceso y en repetidas ocasiones doblar las rodillas delante de usted pone una carga grande en el complejo de la rodilla. Además, los ejercicios de piernas que se realiza con la mecánica pobres (como dejar que el colapso rodillas hacia dentro) cambia la dirección de la tracción sobre la rótula, lo que lleva a un aumento de la tensión en diferentes partes del tendón. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o de trabajo, considere trabajar con un terapeuta competente o entrenador personal que le puede enseñar la forma correcta de realizar sus ejercicios.

¿Debo hacer terapia física para la tendinitis rotuliana?
El tratamiento más rentable para la tendinitis rotuliana es la terapia física. Un fisioterapeuta puede ayudar a mejorar su mecánica del movimiento y modificar su nivel de actividad para encontrar el equilibrio adecuado entre el fortalecimiento y descansando.

El mejor y más completo resumen de cómo tratar las tendinopatías se resume como EdURep. Si usted está interesado en una lectura en profundidad (y para cualquier persona en la industria de la salud), esto le dará un entendimiento básico de cómo tratar las patologías de los tendones.

EdURep es un acrónimo que significa: Ed ucate, T nload, Re carga, P revenir. Es un sistema paso a paso para rehabilitar patologías tendinosas. Vamos a romper el proceso.

1. Educar

El primer paso es entender lo que está pasando (lo que estás haciendo en este momento!). Aprender a modificar su nivel de actividad y saber que, si bien es posible que no sea tan invencible como estaba cuando tenía 18 años de edad, su dolor no va a durar para siempre.

2. Descargar

El siguiente paso es disminuir adecuadamente el nivel de ejercicio y la actividad de manera que se minimiza la cantidad de daño en el tendón y darle tiempo para sanar. Todavía se puede trabajar en su flexibilidad con los tramos especificados, y se puede empezar el fortalecimiento de la musculatura en las caderas y los tobillos.

Esto es importante: No jugar a través del dolor! Cuanto antes se deje de agravar el tendón, ocurrirá más pronto su curación.

Si hay cualquier signo de inflamación, también se puede considerar la adopción en el mostrador antiinflamatorios o tenga que hacer la formación de hielo terapéutico.

Cuando el tendón se encuentra en esta etapa dolorosa, reactiva, puede realizar isométricos como se mencionó anteriormente. Esto ayudará a prevenir la atrofia excesiva del tendón sin agravar ella. Las recomendaciones son de largo tiene de unos 45-60 segundos.

3. Actualizar

En este punto, los síntomas de la rodilla deben estar bajo control, y usted puede comenzar a cargar de forma incremental el tendón rotuliano con ejercicios específicos. Al igual que los músculos, tendones necesitan ser colocados bajo carga con el fin de reforzarlas. La clave es el tipo de carga – fortalecimiento excéntrico se considera el estándar de oro para la rehabilitación de los tendones en las extremidades inferiores, ya que le permite utilizar incluso más peso que usted puede ser capaz de resistir lo contrario.

4. Prevención

Para reducir al mínimo la posibilidad de que estos síntomas reaparecen después de su recuperación, usted querrá asegurarse de que usted tiene:
• una resistencia adecuada de la cadera para generar energía.
• Las técnicas apropiadas de absorción de impactos en los tobillos y las pantorrillas.
• Perfecto saltos en cuclillas y la mecánica para que pueda mantener una alineación óptima.

Adecuada de descanso entre las sesiones de ejercicio para permitir la recuperación completa.

Cuáles son algunos tratamientos alternativos para rotuliana tendinitis?
1. tendón rotuliano de la correa: Esta correa es uno de los tirantes de soporte común over-the-counter, y su propósito es ayudar a distribuir la tensión a lo largo de todo el tendón. Esta solución barata vale la pena probar, y permite que algunos atletas para ejercer sin dolor cuando de otra manera no lo haría.

2. Mínimo de zapatos / calzado: Utilice un calzado con una caída inferior del talón a la punta del pie. Un talón más alto puede causar que la rodilla se mueva hacia adelante en exceso, lo que aumenta la tensión en el tendón rotuliano. Si actualmente utiliza un zapato con una caída superior del talón al dedo del pie, considerar la obtención de un zapato con menos de una gota en el talón o tratar un zapato mínima.

3. rico en plaquetas inyección de plasma / Shockwave terapia extracorpórea: Estos dos tratamientos se agrupan debido a que la investigación científica que apoya ellos todavía se mezcla . Algunos ortopedistas juro por ellos, y algunos dicen que no hacen ninguna diferencia. Ni el tratamiento está cubierto por el seguro, por lo que los costos están cubiertos en general fuera de su bolsillo por el paciente. Antes de decidir sobre estos tratamientos, me gustaría agotar sus otras opciones más baratas y tratar de terapia física en primer lugar.

4. inyección de corticosteroides: Si bien grande en la reducción de la inflamación local, una inyección de esteroides puede limitar al mismo tiempo la recuperación y causar la degeneración del tendón. Si su ortopedista ha determinado que usted se beneficiaría de una inyección de esteroides, asegúrese de no cargar demasiado el tendón rápidamente después. Asegúrese de dar tiempo al tendón de recuperar y sanar.

Lo único grande que no he mencionado aún es la idea de «mantener las rodillas detrás de los dedos». Esta forma de referencia es una simplificación de la mecánica del movimiento apropiados. Es natural que las rodillas para ir delante de sus dedos de los pies con ciertos movimientos. Mira cualquier persona que camina por las escaleras o saltos. La clave está en la limitación de movimiento de las rodillas delante de los dedos de los pies cuando la rodilla está en el dolor. Los ejercicios como la sentadilla en la pared fueron desarrollados específicamente para seguir esta regla, y sin embargo se pueden cargar su tendón rotuliano y articulación de la rodilla más de peso muerto pesado puede. Mientras que la rodilla puede estar detrás de los dedos de los pies en estos ejercicios, su peso es muy muy por detrás de las rodillas, y poniendo así una gran carga en la articulación de la rodilla. Es más importante para asegurarse de que sus rodillas están en alineación correcta con su 2ª o 3ª dedos de los pies.

www.builtlean.com/2016/04/14/patellar-tendinitis/

 

 

 

Estiramiento # 1: El Estiramiento de la pantorrilla

Hace años, me di cuenta que tenía mucho menos molestias en el tendón rotuliano si Estiré los terneros antes de los partidos de baloncesto. Hoy en día, recomiendo a todos los tramos de la pantorrilla con la que trabajo, porque de lo común que los terneros son apretados.

La manera más conveniente para estirar las pantorrillas es mediante el uso de una tabla inclinada. He aquí un video de demostración de este tramo (avance rápido a 3:27):

Se puede conseguir un efecto similar mediante la colocación de las puntas de los pies en un escalón y dejar que los talones desplegable de este modo:

Es necesario el uso de zapatos con una suela sólida pero flexible para este tramo.

Otra manera de hacer esto es mediante la colocación de tramo de las puntas de los pies en la acera de la calle y dejar que los talones se hunden. Usted puede hacer esto variación particular en casi cualquier lugar y yo solía hacerlo antes de los partidos de baloncesto. Cubro este tramo en detalle en mi curso libre del email en la tendinitis rotuliana .

Estiramiento # 2: El Estiramiento del patio

Para estirar los cuádriceps, tendrá una superficie acolchada. Estoy usando una manta doblada, pero también se puede utilizar una almohada gruesa o buenas rodilleras. No recomiendo hacer esto en una superficie dura, ya que es muy dolorosa y puede lesionar la rodilla.

Arrodillarse en la superficie acolchada en una posición de embestida. Ahora, se remontan, agarrar el tobillo de la pierna trasera, y tire de ella a su cadera. Si nota molestias en la rodilla, trate de mover la rodilla un poco. Me inclino hacia delante por lo general después de que me agarró el tobillo y luego incorporo de nuevo. Esto es lo que parece:

Otra variación de este tramo es el tramo sofá. El tramo sofá también estira los cuádriceps y se necesita un sofá para hacerlo. El Dr. Kelly Starrett de San Francisco Crossfit popularizó este tramo.

Esto es lo que el tramo sofá se ve así:

Coloque la rodilla hasta el final en la esquina posterior del sofá y luego sentarse con la espalda recta. No redondee su espalda baja. Mantenga los músculos abdominales se preparaban como si estuviera preparándose para un golpe y mantener los músculos de los glúteos de la pierna que está estirando apretado.

Estiramiento # 3: El Estiramiento de los isquiotibiales

isquiotibiales son muy comunes hoy en día, pero hay que tener cuidado con el estiramiento de ellos. Asegúrese de que ha entrenado los músculos de los glúteos durante al menos una semana o dos antes de estirar los músculos isquiotibiales.

músculos de los glúteos débiles harán que sus tendones se conviertan en exceso de trabajo, lo que conduce a la estanqueidad. Por lo tanto, es necesario fortalecer los glúteos antes de esperar para deshacerse de tensión en los tendones de la corva. Una vez que se ha encargado de eso, aquí es cómo se puede estirar ellas:

Acuéstese sobre su espalda y usar un cinturón o algo similar para tirar de un pie más cerca de su cuerpo. Empuje contra la cinta con el pie durante 10 segundos mientras se tira en la cinta con las manos. Después de 10 segundos, liberar la tensión, exhale con un suspiro, y tire de su pie un poco más cerca.

Hacer este tramo con las piernas rectas y con las piernas dobladas.

 

La tendinitis rotuliana ejercicios para sus caderas
Para entender por qué la formación de sus músculos de la cadera es importante para la curación de su tendinitis rotuliana recordar esta analogía: si levanta con una buena alineación hacia atrás, es mucho más fácil en la columna vertebral que si se va a levantar con la espalda redondeada.

Para lograr una buena alineación de la pierna, los pies deben apuntar hacia adelante y las rodillas deben realizar un seguimiento sobre los dedos del pie cuando se mueve. No deje que su cueva rodillas hacia la línea media de su cuerpo y no deje que sus rodillas se presenten cuando se salta o en cuclillas.

Los siguientes ejercicios de glúteos ayudarán a mantener una buena alineación de la pierna y de ese modo ayudar a aliviar la tensión de su tendón rotuliano. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio:

Glúteo Ejercicio # 1: Los secuestros de cadera

Acuéstese de lado con su cuerpo en una línea recta. Ahora, levante la pierna superior hacia arriba, llevando con el talón. Mantenga las caderas perpendiculares al suelo y nunca mover la cadera. Debe sentir el esfuerzo en el exterior de la cadera y el muslo no.

Glúteo Ejercicio # 2: Clamshells

Acuéstese de lado con las piernas ligeramente flexionadas y en frente de usted. Girar la pierna superior hacia afuera, simplemente usando los músculos de la cadera. No empujar con sus pies y no mover la cadera.

Glúteo Ejercicio # 3: Puentes glúteos

Acuéstese sobre su espalda y mover los talones de modo que los dedos medio tocan suavemente los talones. Ahora, empujar a través de sus talones para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tocan las nalgas y los músculos isquiotibiales para verificar que los glúteos están haciendo la mayoría del trabajo.

Por último, aquí está el ejercicio # 5:

 

Sanar su tendón rotuliano con excéntrica Se pone en cuclillas
El uso de este ejercicio para la tendinitis rotuliana se ha demostrado que proporcionan los resultados del tratamiento igual a la cirugía del tendón y está respaldado por décadas de investigación académica. El ejercicio que estoy hablando es sentadillas excéntricas en un tablero inclinado y así es como se hace:

 

Cómo iniciar la curación de sus rodillas Hoy
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Por último, si usted conoce a alguien con tendinitis rotuliana, ayudará a deshacerse de esta lesión frustrante al compartir el enlace a esta página. No puedo llegar a todos a mí mismo, así que agradecería su ayuda!

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